不少骑友可能以为平日的骑行理解中主要需要腿部力量，其实除了下肢各部的协同发力，中枢和上肢力量也至极进犯。

念念要提高骑行施展，挑战更高的配速、更长的距离、更陡的坡度，不仅要增强中枢和上肢力量，还要有专项体能的储备。

本期科学健身周周练带来了针对骑行的力量测验，掌合手这4种进修形态，骑行更畅快！

01弓步蹲进修

主要后果：考验下肢的肌肉力量，教训下肢的适度才气以及中枢的领路性。

进修次数实时长：徒手进修8~12次，重迭3~4组，随后迟缓加多剧量。

弓步蹲进修进阶版——负重进修重心：

（1）细心聘用合乎我方的分量，幸免受伤；

（2）弓步逶迤的前脚脚掌踩住一个复旧物，使脚跟悬空；

（3）蹲起历程中历久保持脚跟不动。

主要后果：该进修关于提险阻肢领路性以及踝要害力量后果更佳。

02横卧臀桥进修

主要后果：考验臀大肌，强化后侧链肌群。

进修次数实时长：首次进修着重感受臀部、腰部等肌肉的发力，当省略保持静止30~90秒，再进阶到动态进修；

当省略连续进行每组10~15次，完成2~4组后，可进阶至单腿复旧进修，不错先进行静态进修，然后进阶到动态进修。

03踝要害进修

主要后果：强化踝要害的力量，提高胫骨前肌的力量。

提踵进修

进修次数实时长：提踵进修从双脚静态进修开动，当不错保持30~60秒后，不错过渡到单脚矗立，然后再通过徒手或者负重进当作态进修。

勾脚尖进修

进修重心：进修时肩部靠墙，体格呈一条领路的“斜线”，以脚跟为支点，脚尖进取围聚小腿，然后再平定放下。

进修次数实时长：入门者每组进修8~10次，完成2~3组后，不错通过加多进修次数进阶。

04平板复旧进修

主要后果：发展深层中枢肌群。

进修次数实时长：当省略保持静止90秒，不错进阶到不领路界面上，依靠瑜伽球等进行平板复旧。

以上力量测验本色，忽视骑行的一又友每周进修2~3次。全球在骑行之余还不错辘集拍浮、慢跑等理解形态，进一步丰富考验本色，达到更好的健死后果！

校对 徐珩半岛综合体育信息