大多数情况下，跑步者提到跑步开首闪目下脑海中的齐是这些准则。有教授的跑步者传授给跑步入门者的，亦然这些准则。在你知说念之前，好多跑步栽培依然在通顺员身上反复实际，科学家经过科学辩论论证，这些原则照实适应科学表面能被接纳。

　　以下列出来的准则中也有不是那么适应科学本色的情况，为什么呢？因为但凡齐有例外。

　　特异性准则

　　准备比赛最灵验教诲就是模拟将要进入比赛具体景况。

　　关于任何通顺来说这齐是最基本的准则，若是你思完成10公里比赛，要求我方配速为7分钟每英里（1英里相当于1.609公里），那么在教诲中就要顺应这一速率。跑者好像从最接近赛说念情况和比赛主义配速的教诲中得到最大益处。

　　例外：在超长距离比赛中思要悉数模拟赛事教诲是演叨际的，这样会导致身段出奇时辰还原，是以在准备比赛专项教诲中，最佳保证一次教诲距离不要高出主义比赛赛程，或者不错以比赛主义配速完成较短距离的教诲，中间以间歇离隔。

　　10%准则

　　每周教诲量较上周增量不高出10%。

　　Runners’world总编Joe Henderson和医学博士Joan Ullyot在上世纪80年代初度提议10%的说法，Ullyot博士说：“我其时属目到若是跑者过快的增多其教诲量会更容易受伤。”对此，德国长跑栽培赫尔伯特·史迪凡尼在他编订的《最全的跑步教诲筹划》曾经说起。

　　例外：若是在休息事后的第一周教诲量停留在个位数，就不错远高出10%的增多周教诲量，直到回到平常教诲水平后，再按照10%章程增多教诲量。

　　2小时准则

　　饭后2小时后教诲。

　　来自科罗拉多州的通顺养分师和马拉松跑者Cindy Dallow说：“关于大多数东说念主来说，2个小时饱和胃将食品消化干净，至极是饮食中含有大宗碳水化合物时，更容易消化。若是你不可等这样永劫辰，食品就不可得到饱和的消化，就会进步肠胃痉挛的风险，以至会导致吐逆。”

　　例外：在极少且其中大部分为碳水化合物进食90分钟后就可启动教诲，若是饮食中含有大宗卵白质和脂肪，消化系统以至需要3个个小时以上消化。

　　10分钟准则

　　每次教诲的启动10分钟以慢跑和步碾儿为主，教诲事后也需要10分钟傍边冷却身段。

　　跑步栽培Jerry Napp说：“教诲前热身准备好像沉着增多血液流动速率，同期升高中枢肌肉温度。教诲事后冷却身段可能愈加紧迫，教诲事后坐窝停驻来可能导致大腿抽筋、恶心、头晕，以至晕厥。”

　　例外：若是天气闷热，就不需要10分钟这样永劫辰进行热身。

　　2天准则

　　若是畅通两天嗅觉身段沟通某处痛楚，最佳休息两天。

　　畅通两天身段雷同位置痛楚可能是某处受伤的信号，好意思国铁东说念主三项国度队队医Troy Smurawa说：“即即是畅通几天的悉数休息对身段状态有些影响，亦然值得的。”

　　例外：若是你经过休息痛楚仍然莫得缓解，畅通两周出现痛楚症状，最佳去看医师。

　　饮食一致准则

　　在比赛或者高强度教诲之前不要食用或者饮用从来未曾试过的食品和饮料。

　　坚抓一贯对你灵验的补给战术，Cindy Dallow说：“你的消化系统战胜它依然民俗的养分搭配，泛泛情况下不错对这种搭配稍作调动，然则赛前畏忌可能导致稍许的调动产生严重的后果。”

　　例外：若是你正在遭受撞墙，尝试新的食品可能要比什么齐不吃成果好。

　　比赛与还原准则

　　在比赛中完成的英里数就是你不错再行启动高强度教诲和比赛需要还原的天数。

　　也就是说10公里比赛后，最少需要6天用作还原，身手再行安排高强度间歇教诲或者另外的比赛，而马拉松比赛事后这个天数是26。这一准则是由1974-1990年寰球40岁以上组别马拉松记录保抓者（2：11：18）Jack Foster开首提议的，他在我方的书中提到雷同的见识。

　　例外：若是你在比赛中莫得用尽全力，虽然需要更少的时辰还原。

　　逆顺风影响不同准则

　　迎风对你速率镌汰效应要大于顺风对你速率进步效应。

　　是以在大风天气笃定要比平时的平均配速有所下跌，住在频繁大风天气城市的跑者Monte Well说：“在大风天气出门教诲时，我齐民俗性忽略腕表上的数据，因为迎风条款下会让我的每英里配速镌汰15-25秒，但当我返程时却只可得到部分的赔偿。是以我将教诲野心放在身段使劲进程上，而不是单纯的配速监测。”

　　例外：若是你要完成点对点单程教诲，当然不存在这样的接洽。

　　对话准则

　　在跑步时应该好像说出完好的句子。实在，德国长跑栽培赫尔伯特·史迪凡尼在他编订的《最全的跑步教诲筹划》也如斯发扬。

　　最近的辩论发现跑者的心率和呼吸频率在理思有氧区域时应该好像完好说出一句话，不然就要比最理思的有氧教诲速率快，需要镌汰配速。

　　例外：只适用于有氧教诲，在比赛、高强度间歇速率教诲中虽然不允洽。

　　20英里准则

　　在马拉松之前必须完成一次20英里的长距离教诲。

　　马拉松栽培Gina Simmering-Lanterman说：“雷同马拉松距离的长距离教诲让脚部顺应永劫辰驱驰，这是马拉松比赛中最基础的要求，也会进步好像完成26.2（42公里）英里的信心。”

　　例外：字据不同栽培的不同教诲准则，虽然对长距离教诲的里程要求不同，然则赛前长距离是必须的。

　　碳水化合物准则

　　在长距离比赛之前的几天属目饮食中碳水化合物比例要进步。

　　自从1967年丹麦科学家的辩论约束披露针对因永恒大宗教诲身段碳水储存大宗缺失的通顺员进行填鸭式的碳水化合物补充好像灵验进步比赛阐明，随后扫数马拉松参赛选手齐知说念应该赛前几天“碳水贮存”，最近的连系群众说赛前高出2小时的浅近的进步饮食中碳水化合物配比就会达到沟通的成果。

　　例外：老例教诲或者短距离比赛中就不要尝试这种准则啦！

　　7年准则

　　跑者经过教诲好像畅通7年向上至最大平台期。

　　NM News杂志专栏作者Mike Tymn早在上世纪80年代初期属目到这个礼貌并发表在我方的专栏上，他说：“我的表面是以看望统计事实为字据的，我发现跑者从启动系统抓续教诲到得到我方最佳得益平均耗时在7年。”

　　例外：关于那些跑量较少的跑者来说，这一期限可能会被延迟至10年以上。

　　公路左侧（或者公路右侧）准则

　　为了保证安全，跑步时最佳靠近车辆。

　　高速公路巡警局法则奇迹部垄断，同期亦然马拉松跑者的Adam Cuevas说：“在公路上跑步时最佳迎着汽车前进标的，而不是让车辆从你背后驶来。”

　　例外：当出现斥地物或者急转弯等会导致驾驶员出现视觉盲点的情况下，必须要接洽换标的才会更安全。

　　高下坡准则

　　上坡对配速的镌汰效应高于下坡对配速的进步效应。

　　是以在有高下坡的阶梯跑步要比平坦路面教诲配速慢。物理教师同期亦然马拉松跑者的Nimbus Couzin说：“上坡技艺势能的进步，鄙人坡中不可被悉数弥补，因为鄙人坡落后脚部斗争大地流程中能量糜费相配多。”

　　例外：点对点教诲阶梯。

　　睡觉准则

　　在平常睡觉时辰基础上字据每周教诲英里数等值换算为出奇补充睡觉分钟数。

　　也就是说若是每周教诲量是30英里，那么每晚需要出奇补充睡觉时辰半小时、加州大学旧金山分校睡觉攻击中心首席科学家David Claman说：“睡觉匮乏对教诲有显着的负面影响，平常成年东说念主需要7.5-8小时睡觉时辰，是以以此为基础调度教诲期睡觉时辰。”

　　例外：关于某些高视睨步的家伙，平常睡觉时辰要更少。

　　从跑步中来，到跑步中去，认细腻真学习科学跑步学问，安守故常在里程中历练和转头允洽我方的表面学问，这即是教授。

　　来源：跑步就是跑步半岛·综合体育-半岛·综合体育全站

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